心靈雞湯

大家好。

轉眼四月就要結束了，下周就是五一小長假。也就意味著，2018年已經過去了三分之一。

你在年初定下的計劃，怎麼樣啦？

是不是都已經拋諸腦後，依然故我，該怎麼做還是怎麼做？

說好的「每天讀1個小時的書」「每天寫一篇千字文」「每天背100個單詞」……是不是堅持了幾天，然後就鬆懈了，放下了，再也沒有拿起來？

不妨看一下你的打卡工具、打卡群，距離上一次打卡，是多久之前？

好了，先不要關閉這篇文章，我不是來製造焦慮的，是來分享心得的……

大家都十分清楚，普通人與優秀的人的差距，很大程度上，就在於日常的習慣。後者的日常，可能是學習、工作、自我提升、深度思考，而前者的一天，則可能在無所事事、打發時間、娛樂消遣中度過。

但就這一步，卻難住了無數人：為什麼想建立一個好的習慣，就這麼難呢？

我在那些自律的人，過得還好嗎？中，提到過：很多人對習慣的誤區，是認為習慣可以靠意志力養成——這其實是不對的。更有效的思考模型，是動力-阻力模型。

那麼，究竟應該如何落實呢？有什麼好的方法，可以幫助我們切實有效地養成習慣呢？

這篇文章，會徹底終結你的困惑。

首先，我們需要思考一個問題：習慣的本質是什麼？

我在多篇文章中講過：人類的大腦有一個缺陷：它的尺寸是有限的。從200萬年前智人出現至今，我們所需要處理的信息、面對的社會環境，複雜了不知多少倍，但我們的大腦體積卻只增大了1倍多。

更別說，由於演化的不可逆性，我們的大腦中，大部分是「爬行腦」和「邊緣系統」，真正負責高級認知、思考的部分，亦即「新皮層」，只有薄薄的2毫米厚——這就是我們用來思考的位置。

那麼，為了提高思考能力，應對越來越複雜的環境，大腦會怎麼做呢？

在沒法提高大腦體積的前提下，只有兩種方式：

1）擴大新皮層的表面積，增加複雜度——因此，我們的新皮層是由百轉千回的褶皺構成的，這樣才能容納更多的神經元。

2）節省思考成本，將更多的認知資源、注意力，放到更重要的事情上面。

後者就是俗稱的「自動加工」。我們許多下意識的行為，比如自動化思維、情緒衝動、直覺，等等，都屬於自動加工。

為了節省認知資源，大腦會將一些已經固化的、慣常的行為模式「打包」起來，將其視為一個整體（也就是一個「宏」），分配一個單位的認知資源。通過這種方式，達到以較少的資源耗用，啟動複雜行為的目的。

這些被打包起來的一整套行為模式，就是「習慣」。

這就是習慣的底層機制。

這套機制，已經被生理實驗所證實。

2005年，心理學家 Ann Graybiel在 Nature上發表了一篇論文，指出：習慣不僅僅是心理上的模式，它同樣會引起生理上的改變。

Ann Graybiel設計了一個實驗。他把小鼠放進迷宮中，在迷宮的出口放置食物作為獎賞，如果小鼠能成功走出迷宮，就會得到一個食物。研究團隊反覆讓小鼠走同樣的迷宮，並監測它的大腦，以期找出大腦如何「控制」習慣。

他們發現：當小鼠對迷宮路線尚不熟悉時，大腦中一個叫做基底核的部位，其控制運動的神經元，在整個過程中都保持活躍。但當小鼠習慣了迷宮路線，輕車熟路找到終點時，基底核的神經元只在最開始和最終活躍，中間整個過程都保持平靜。

簡而言之，在養成習慣之前，神經元是「活躍-活躍-活躍」；而在養成習慣之後，神經元的模式是「活躍-平靜-活躍」。

這意味著什麼呢？舉個例子，當小鼠在「學習」迷宮路線時，它可能需要100個神經元去監測環境、思考路線；但當小鼠已經「學會」了迷宮的走法，它的大腦就會把這套路線，整個「打包」起來，封裝進1個神經元裡面。

所以，活躍的神經元減少了，小鼠就節省出了99個神經元，可以去做別的事情。

這就是前文所述的「打包」過程。也是習慣的生理基礎。

也就是說：當我們養成一個習慣時，我們的大腦，其實已經發生了變化。

我們不斷地在學會適應周圍的環境，同時，周圍的環境也在影響著我們的大腦。

不僅如此。當基底核「學會」了一個習慣之後，它就再也忘不掉了。

Ann Graybiel將小鼠放進一個新的迷宮，等小鼠習慣了新迷宮路線後，再通過光敏技術抑制這部分神經元，暫時阻斷新的習慣。這時，小鼠的舊習慣恢復了——它們嘗試著在新的迷宮中，按照舊迷宮的路線去走。

更有趣的是什麼呢？在這個過程中，神經元依然是「活躍-平靜-活躍」——也就是說，小鼠會「下意識」地選擇之前的習慣，並按照慣常的模式去行動，完全不需要主動控制。

換言之，舊的習慣根本從未消失，它只是暫時被新的習慣替代了而已。

當新的習慣「懈怠」了，舊的習慣就立刻見縫插針地冒出來。

為什麼很多人都想過「改變習慣」，但只要一鬆懈，舊的習慣就立刻故態復萌？原因就是：一旦我們養成一個習慣，它就會持久地改變我們的大腦，我們再也沒有辦法徹底地「消滅它」。

這個結論看上去很可怕，但不用擔心——我們沒法「消除」一個習慣，並不意味著我們無能為力。

讓我們回到前面的生理基礎。

你可能會注意到：當大腦養成習慣之後，它的神經元模式是「活躍-平靜-活躍」——那麼，在這個過程中，究竟發生了什麼事情呢？

心理學家把這個過程分成三步：

活躍：首先，大腦需要辨識當前的情況，並快速作出判斷——應該選擇「哪個習慣」，來應對當前狀況。

平靜：其次，大腦選擇了某個習慣，開始按習慣行動。

活躍：最後，大腦完成行動，並獲得獎賞，以此來告訴自己「我選擇的習慣是正確的」。

這就完成了一次循環。我們就在這樣的循環中，不斷地強化著我們的大腦迴路，強化著一個個習慣。

這就是 Charles Duhigg所說的，習慣的「黃金法則」：線索（cue），慣常行為（routine）和獎賞（rewards）。

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以一個最簡單的習慣：咬手指，來說明這個法則。

當我們感到焦慮時，杏仁核就向大腦發送一個信號，告訴大腦「我焦慮了」——這就是一個「線索」。

大腦接收到這個信號，開始從我們的行為模式中，挑選相對應的習慣，於是，選中了「咬手指」——這是「慣常行為」。

咬了幾口手指，通過咀嚼的動作，釋放了壓力，降低了焦慮水平，杏仁核告訴大腦「我好多了」——這是「獎賞」。

這就是習慣的行為模式。

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以上這三層結構，合起來，就構成了「習慣」的整個原理和機制。

所以，為什麼說傳統靠「意志力」「自律」的方式，往往難以奏效？原因就是：線索-慣常行為-獎賞，這套模式是彼此嵌合、缺一不可的。

單單靠意志力告訴自己「不要這樣做」，只是作用在「慣常模式」上，是抵擋不住整個黃金三角的力量的。

那麼，正確的改變習慣的方式，應該是怎樣呢？

1）用新的習慣替換掉舊的習慣；

2）將新的習慣和「線索」「獎賞」掛鉤；

3）堅持，直到新的習慣成為大腦的首選。

這才是行之有效的習慣養成法則。

具體來說，可以參照下面這幾個方法。

1.用「一……就……」，建立線索判斷

建立習慣最有效的方法，是用「一……就……」的句式，比如「一從床上爬起來，我就把手機拿去充電」「一打開朋友圈，我就記一下現在的時間」，等等。

為什麼呢？

前面講過：建立習慣的關鍵，在於將新習慣和線索進行掛鉤。這樣，才能達到用新習慣代替舊習慣，逐步將舊習慣「擠走」的目的。

這裡，「一……就……」就是一個非常有效的線索。當前者發生，我們的大腦就能立刻接收到一個信號，從而啟動後者。

很多朋友的誤區，是喜歡用時間來建立習慣，比如「我每天要背100個單詞」「今晚要讀50頁書」……諸如此類。

這其實是無效的。

為什麼呢？因為它們都不是「外部事件」，也就沒有辦法成為線索。如果你不始終想著「今晚要讀書」，很容易就把這件事情給忘掉。

但「一……就……」則不然，它能夠不斷地在「線索」和「行為」之間建立聯繫，不斷調適和強化大腦，讓大腦慢慢切換到我們需要的狀態。

分享幾個我自己用過的線索判斷：

一洗完澡，我就寫今天的復盤日誌；

一打開知乎，我就設一個鬧鐘，過了半小時就關掉頁面，去幹活；

一想到要吃零食，我就坐回來寫書，寫完再吃。

（沒辦法，豁出去了……）

一開始訓練的時候，可能不容易建立起線索判斷，這時，可以利用便利貼、備忘錄和鬧鐘的方式，幫助自己記憶。

比如，在零食柜上貼一張紙條，寫著「去寫書」——這樣，當我想吃零食時，看到紙條，就會老老實實回來寫書。

反覆幾次，就能建立起相應的聯想和線索判斷。

這就是成功的第一步。

2.降低行動阻力

將「行為」跟「線索」掛鉤起來，只是第一步。接下來，我們的目標，是讓大腦在獲得線索信號時，優先選擇我們想要的行為，將其發展為習慣。

怎麼做呢？這裡的關鍵，就是不斷簡化步驟和操作，降低行動的阻力，讓大腦在第一時間，能夠不假思索地做出選擇。

舉個例子：假設你將線索設定為「一完成今天的工作，我就去跑步」，試考慮下面兩個場景：

場景一：完成工作，伸了個懶腰，這時，你想起「跑步」的指令，扭頭一看，腰包、耳機就擺在旁邊，運動鞋洗刷乾淨，擺在房間門口，半分鐘就能穿戴完畢。

場景二：完成工作，伸了個懶腰，這時，你想起「跑步」的指令，轉念一想，還得從柜子里翻出腰包，找出耳機，運動鞋不知道扔在哪裡，估計也特別臟……

哪個場景下，你會更願意按照指令去行動？

大多數時候，其實就是這些看似無關緊要的細節，阻礙了我們的習慣養成。

所以，無論你想養成什麼習慣，特別重要的一點，就是「準備」——事先經過周密的準備，才能在線索生效時，「誘導」大腦選擇我們想要的行動。

像寫書，我就會把所有資料，放到同一個軟體里，把快捷方式放在桌面，一打開，就能立刻看到一切進度。

記住，大腦永遠是趨利避害的。不要試圖跟大腦對抗，而是要引導它。

3.一次只聚焦一個習慣

大家最常犯的一個誤區，就是貪多。

我經常見到這樣的人：日程表每天都是慢慢一頁，打卡記錄上列了十幾項，聽課、讀書、學英語、寫作，每天都要檢討自己「還有哪件事沒做」……

這種想法我很理解，畢竟，每個人都想把時間高效利用起來。但關鍵是：這樣做，很容易把習慣養成變成KPI。每天都在救火，都在想著「如何完成今天的KPI」。

這樣是沒有意義的。

有多少人會喜歡KPI呢？想一想，每次當你完成KPI時，是會想著「真棒，還想再來一次」，還是「一想到明天又有KPI，就覺得好累」？

所以，長此以往，會有什麼結果呢？

每一次你執行完行動之後，它導向的，不是獎賞，而是一種「懲罰」。

也就是說，整個黃金三角形不完整了，沒法起到通過獎賞，來強化行動的目的，反之會不斷地削弱我們的內驅力。

這一點至關重要，卻是許多人容易忽略的地方。

之前有同學問我，說：您講的方法都很好，但太多了，怎麼樣才能將它們都吸收呢？

我都會回答說：不要貪多，先從最感興趣、最容易的開始，給自己設定目標，每天不斷重複鍛煉，直到內化了，不需要花精力去主動控制、使用，再切換到下一個方法。

同樣，我自己在踐行時，也是一樣的。一個習慣，哪怕多麼微不足道，我也會等到它完全被內化了，再進入下一個習慣。

這樣，才能不斷讓自己獲得「獎賞」，感受到切實的成就感和進步。

4.在感覺良好時停下

這一點可能很出乎意料，但其實，同樣相當有用。

前文講過，只有將「行為」和「獎賞」綁定起來，才能不斷強化習慣。如何綁定呢？最根本的方法，就是告訴大腦：這個行為，能夠帶來良好的感覺。

詳細說明一下。

我們知道，人的效用有一個「邊際遞減規律」——一項行為，一開始，對著投入的增加，邊際效用上升；到了頂點之後，邊際效用下降。

一旦邊際效用低於邊際成本，我們就會感到厭倦、無趣、不耐煩。

這個規律在神經科學裡面其實已經成了一個公理，亦即Weber定律——神經元對於同一刺激，其邊際活躍程度是遞減的。

拿讀書來說。當你拿起一本書，開始閱讀時，你會需要幾分鐘來「進入狀態」，這時，稱為「上升區」；

進入狀態之後，你的大腦會非常活躍，思路清晰，這時是「平穩區」；

隨著時間推移，你會開始感到疲勞，興趣慢慢下降，這是「下降區」；

而一旦跌到低位，亦即邊際效用低於邊際成本，你會感到讀不下去、非常煩躁——這時，就進入了「負效用區」。

很多人的做法是什麼呢？直到「負效用區」了，依然在堅持——他們認為，這樣才能鍛煉自己的意志力，克服困難，把習慣貫徹下去。

但更好的做法，其實應該是，在「平穩區」和「下降區」的交界處停下來，去做別的事情。

原因非常簡單：這樣一來，你對整個行動的體驗，就是最佳的。那麼，你才能在「行動」和「獎賞」之間，建立起聯結，讓大腦相信「我選擇這個行動是對的」。

當然，這個方法，主要適用於建立習慣的初期，也就是「誘導大腦」的時候。

等習慣建立起來了，你可以再慢慢調整。

善待自己的大腦，它才會善待你。

最後，布置一個小練習：

請思考：我現在最緊迫的，是建立什麼習慣，試著用「一……就……」的模式，將它寫下來。

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